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Dumplings crujientes de papel de arroz
Dumplings crujientes de papel de arroz rellenos de pollo, zanahoria, col y soja. Receta en sartén o air fryer, con 232 kcal y 19 g de proteína por ración.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
50 min (25+25)
Raciones base
4
Dificultad
Media
Por ración
232 kcal
Preparación
- 1
Preparar el relleno. En un bol grande, mezcla la pechuga de pollo picada con la zanahoria, la col, la cebolleta, el ajo, el jengibre, la salsa de soja, el aceite de sésamo tostado y la pimienta negra. Remueve durante un minuto hasta obtener una mezcla ligada y deja reposar 10 minutos en la nevera para que los sabores se integren y el relleno se pueda manejar con facilidad.
- 2
Preparar la zona de montaje. Vierte el agua tibia en un plato hondo y coloca a su lado una tabla limpia y ligeramente húmeda. Prepara también un plato o bandeja donde irás dejando los dumplings terminados, sin que se toquen entre sí.
- 3
Hidratar el papel de arroz. Sumerge una lámina de papel de arroz en el agua tibia durante 5 a 8 segundos, justo hasta que empiece a flexibilizarse. Colócala sobre la tabla: seguirá ablandándose mientras montas y, si la hidratas de más, se rasgará al enrollar.
- 4
Rellenar y cerrar. Reparte unos 35 g de relleno (aproximadamente una cucharada grande colmada) en el tercio inferior de la lámina. Dobla la parte inferior sobre el relleno, pliega los laterales hacia el centro y enrolla con firmeza hasta formar un pequeño paquete cerrado. Repite con las 16 láminas y deja los dumplings separados.
- 5
Dorar en sartén. Calienta 7,5 ml de aceite de oliva virgen extra en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Coloca 8 dumplings sin que se toquen y cocínalos 4 minutos por el primer lado hasta que estén dorados. Dales la vuelta, cocina otros 4 minutos y baja a fuego suave con la sartén tapada durante 2 minutos para que el pollo se haga por completo (74 °C en el centro). Repite la operación con el resto del aceite y los 8 dumplings restantes.
- 6
Cocinar en air fryer (alternativa). Precalienta el air fryer a 180 °C durante 3 minutos. Pincela los dumplings por todos los lados con los 15 ml de aceite de oliva virgen extra y colócalos en una sola capa, sin que se toquen, en tandas de 8. Cocina de 12 a 14 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción, hasta que estén dorados y crujientes.
- 7
Servir. Sirve de inmediato, a razón de 4 dumplings por ración, mientras la superficie conserva la textura crujiente.
Consejo del dietista
- Hidrata cada lámina justo antes de rellenarla; si las hidratas todas a la vez, se pegan entre sí. - Escurre la zanahoria y la col rallada con las manos antes de mezclarlas: el exceso de líquido ablanda el papel. - Puedes acompañarlos con una salsa de lima, jengibre y un poco de salsa de soja diluida con agua para moderar el sodio. - Comprueba la temperatura del primer dumpling con un termómetro de cocina antes de sacar el resto.
Variaciones
- **Versión vegetariana:** sustituye el pollo por 300 g de tofu firme desmenuzado y escurrido, y añade 50 g de champiñones picados. Esta variante también es apta para una dieta vegana. - **Versión sin gluten:** utiliza tamari sin gluten certificado en lugar de salsa de soja y comprueba que el papel de arroz esté libre de trazas. - **Versión con pavo:** cambia la pechuga de pollo por la misma cantidad de pechuga de pavo picada, manteniendo el resto de ingredientes. - **Versión más ligera:** cocina en air fryer pulverizando una capa muy fina de aceite en lugar de pincelar, para reducir el aceite empleado.
Conservación
- **Refrigeración:** guarda los dumplings ya cocinados en un recipiente hermético hasta 2 días. No refrigeres los dumplings crudos montados: el papel de arroz se seca y se pega. - **Congelación:** congela los dumplings crudos recién montados, separados sobre una bandeja, y pásalos después a una bolsa hasta 1 mes. Solo es adecuado si el pollo no se había congelado antes. También puedes congelar los ya cocinados hasta 1 mes. - **Recalentado:** en air fryer a 180 °C durante 5 o 6 minutos, o en sartén 3 minutos por lado. Los dumplings crudos congelados se cocinan directamente a 180 °C durante 16 a 18 minutos. Evita el microondas, que los vuelve blandos.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Suele ocurrir por hidratarlo demasiado tiempo o por sobrellenar el dumpling. Sumerge la lámina solo unos segundos, usa unos 35 g de relleno y enrolla sin tirar.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 9 de octubre de 2026.