Suplementación deportiva: guía completa basada en evidencia
Análisis riguroso de los suplementos deportivos con evidencia real según el AIS y el IOC: creatina, cafeína, beta-alanina, nitratos, proteína y más.
Por Francis Gonedo
Autor
Francis Gonedo
Dietista y Experto en Fitness
Grado Superior en Dietética · ASNADI nº366 · Más de 20 años de experiencia
Dietista con Grado Superior en Dietética y más de 20 años de experiencia en el mundo del fitness. Especializado en nutrición deportiva, pérdida de grasa, ganancia muscular y educación alimentaria. Combina práctica clínica con divulgación basada en evidencia científica.
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Helado proteico Ninja Creami: la receta viral con 50 g de proteína
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Pasta mediterránea viral: la receta con 40 g de proteína en 15 minutos
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Smoothie verde quemagrasa viral: análisis nutricional honesto
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Greek yogurt bowls: macros reales de los bowls virales de TikTok
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12-3-30: el entrenamiento viral en cinta analizado por la ciencia
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Internal shower viral (chía y limón): ¿realmente adelgaza?
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Caminar 10000 pasos al día: qué dice realmente la ciencia
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Electrolitos LMNT vs caseros: ¿merece la pena la versión viral?
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Mike Mentzer HIT viral: el método de una serie analizado por la ciencia
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Hyrox training en casa: cómo empezar con el deporte viral del año
Hyrox arrasa en redes y compite con CrossFit. Guía para empezar a entrenar Hyrox en casa con poco equipo.
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Cottage cheese: por qué es viral en TikTok y cómo usarlo bien
Cottage cheese: el alimento viral del año analizado. Macros, beneficios, recetas y por qué se ha vuelto omnipresente en TikTok.
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Ensalada Jennifer Aniston: la receta viral con 35 g de proteína
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Wraps buffalo de pollo en airfryer: la receta viral con 40 g de proteína
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Tortitas de cottage cheese: la receta viral de TikTok con 30 g de proteína
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Proffee: el café proteico viral que sustituye al desayuno
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Magnesio y calambres: ¿realmente ayuda?
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Vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas
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Beta-alanina: cómo y cuándo tomarla
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¿EPA o DHA? Descubre qué ácido graso omega-3 es más importante para tu rendimiento, recuperación muscular y salud cognitiva según la ciencia más actual.
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Cafeína: dosis óptima para rendir más
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Creatina y mujeres: beneficios y dudas resueltas
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Aislado vs concentrado de whey: cuál elegir
¿Dudas entre aislado o concentrado de whey? Francis Gonedo analiza las diferencias científicas, desde la digestibilidad hasta el coste, para que elijas la mejor proteína según tus objetivos.
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Proteína vegana: guisante, arroz y soja comparadas
Análisis científico comparativo entre proteína de guisante, arroz y soja. Francis Gonedo explica por qué la proteína vegetal es tan efectiva como el whey para ganar músculo.
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Errores en volumen que frenan tu ganancia
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¿Cuánto músculo puedes ganar realmente en tu primer año de gimnasio? Descubre la ciencia detrás de las 'newbie gains' y por qué las expectativas de Marvel no son realistas según el experto Francis Gonedo.
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Snacks calóricos para ganar masa sin atiborrarte
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Rutina Arnold Split: análisis y plantilla
Análisis profundo de la clásica rutina Arnold Split. Aprende por qué la división antagonista y el día de brazos específico pueden maximizar tu hipertrofia según la ciencia actual.
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Cómo subir tu metabolismo basal de forma natural
Descubre cómo acelerar tu metabolismo basal de forma natural con base científica. Estrategias de Francis Gonedo sobre fuerza, proteína y NEAT para quemar más calorías en reposo.
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Daño metabólico: ¿existe realmente?
¿Sientes que tu metabolismo está bloqueado? Francis Gonedo explica por qué el "daño metabólico" es en realidad una adaptación evolutiva y cómo revertirlo con ciencia.
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Pasos diarios vs cardio: qué funciona mejor
Descubre por qué los 10.000 pasos diarios pueden ser más efectivos que el cardio intenso para perder grasa. Análisis científico por Francis Gonedo con claves para optimizar tu metabolismo.
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NEAT: el cardio invisible que más grasa quema
Descubre cómo el NEAT (actividad no asociada al ejercicio) es el factor determinante para perder grasa sin pisar el gimnasio. Consejos de experto para disparar tu metabolismo.
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Pérdida de grasa para hombres mayores de 40
Guía definitiva para hombres de +40 sobre pérdida de grasa: optimización hormonal, entrenamiento de fuerza y nutrición basada en ciencia para vencer el metabolismo lento.
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Cómo bajar del 15% al 10% de grasa corporal
Descubre las estrategias científicas para bajar del 15% al 10% de grasa corporal: ajustes de proteína, refeeds de carbohidratos y la importancia del sueño en el tramo final.
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Pérdida de grasa en perimenopausia: claves prácticas
Guía experta de Francis Gonedo sobre el manejo metabólico, nutrición y entrenamiento de fuerza para perder grasa abdominal durante la perimenopausia.
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Cómo perder grasa sin perder pecho ni glúteo
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¿Es posible eliminar la grasa del abdomen haciendo mil abdominales? Descubre la verdad científica sobre la quema de grasa localizada de la mano del experto Francis Gonedo.
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Tacos de pollo y aguacate en 12 minutos
¿Sin tiempo para cocinar sano? El dietista Francis Gonedo te enseña cómo preparar unos tacos de pollo y aguacate espectaculares en solo 12 minutos. Alto en proteína y grasas saludables.
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Ensalada de garbanzos atún y huevo en 10 minutos
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Crema fría de pepino y yogur bajo en kcal
Una receta ultra ligera, refrescante y cargada de proteínas. Ideal para dietas de definición o para combatir el calor de forma saludable. ¡Solo 115 kcal por ración!
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Lasaña de calabacín ligera con boloñesa magra
Olvídate de las harinas y las digestiones pesadas. Con esta lasaña de calabacín y boloñesa magra, disfrutarás de un sabor clásico con un perfil nutricional óptimo para la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular. Una receta de Francis Gonedo.
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Hamburguesa de pavo y avena alta en proteína
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Pasta a la carbonara proteica con claras
Aprende a preparar una Carbonara Proteica deliciosa y baja en grasa. Una receta fitness de Francis Gonedo con 42g de proteína, ideal para ganar músculo sin renunciar al sabor tradicional italiano.
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Salmón teriyaki en air fryer en 12 minutos
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Mousse de chocolate con tofu sedoso
Descubre cómo preparar una deliciosa mousse de chocolate fitness utilizando tofu sedoso. Una receta alta en proteínas, baja en carbohidratos y perfecta para saciar el antojo de dulce sin saltarse la dieta. Por Francis Gonedo.
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Brownie proteico de chocolate sin harina
Descubre la receta definitiva de Brownie proteico sin harina, recomendada por el experto Francis Gonedo. Un postre húmedo, saciante y alto en proteínas, ideal para tus objetivos de fitness.
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Bowl de yogur griego con frutos rojos y granola
Aprende a preparar el desayuno fitness definitivo: Bowl de yogur griego con frutos rojos y granola. Una receta alta en proteínas y antioxidantes diseñada por el experto Francis Gonedo.
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Tostadas francesas proteicas con avena
Disfruta de un desayuno dulce, saciante y cargado de proteínas con estas tostadas francesas fitness. Francis Gonedo te enseña cómo transformar un clásico en la herramienta perfecta para tu rendimiento muscular.
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¿Son los lácteos necesarios para ganar músculo o un obstáculo para la definición? Analizamos la verdad científica tras su consumo con Francis Gonedo, experto con 20 años de experiencia.
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Comer sano no tiene por qué ser caro. Descubre los 10 alimentos con mayor densidad nutricional y bajo coste, analizados por el experto Francis Gonedo bajo evidencia científica actual.
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Optimiza tu rendimiento y recuperación aprendiendo a ajustar carbohidratos, grasas y proteínas según si entrenas o descansas. Guía experta por Francis Gonedo.
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¿Te has estancado en tu pérdida de grasa o ganancia muscular? Francis Gonedo te explica cómo ajustar tus macros y vencer la termogénesis adaptativa basándose en ciencia y 20 años de experiencia.
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Aprende a calcular el superávit calórico óptimo para ganar músculo sin grasa. Francis Gonedo explica la ciencia detrás de las calorías de mantenimiento y el reparto de macros.
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Volumen limpio vs sucio: cuál elegir
Descubre por qué el volumen limpio supera al sucio para ganar músculo real sin grasa. Una guía experta con respaldo científico de Francis Gonedo.
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Recargas y refeeds: cuándo y cómo aplicarlas
Descubre cómo usar las recargas de carbohidratos o refeeds para vencer el estancamiento metabólico, elevar la leptina y mejorar el rendimiento sin ganar grasa durante la definición.
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Cómo planificar un déficit calórico sostenible
Aprende a diseñar un déficit calórico inteligente basado en ciencia. Francis Gonedo explica cómo perder grasa preservando el músculo y evitando el hambre atroz mediante estrategias probadas en consulta.
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Dieta flexible (IIFYM): cómo aplicarla bien
Guía profesional sobre la Dieta Flexible (IIFYM). Aprende a calcular tus macros, aplicar la regla 80/20 y lograr resultados sostenibles sin renunciar a tus comidas favoritas con el experto Francis Gonedo.
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Dieta mediterránea para deportistas: cómo adaptarla
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Aceite de oliva, coco y aguacate: cuál elegir
Descubre cuál es el mejor aceite para tu salud: Oliva, Coco o Aguacate. Un análisis científico profundo por Francis Gonedo con consejos prácticos para cocinar y mejorar tu perfil lipídico.
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Cuánta grasa necesitas según tus hormonas
Descubre cómo la ingesta de grasas regula tu testosterona, estrógenos y cortisol. Aprende a calcular la cantidad exacta según tu sexo y actividad física con Francis Gonedo.
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Índice glucémico y composición corporal: qué dice la ciencia
Descubre qué dice la ciencia real sobre el índice glucémico y la pérdida de grasa. Francis Gonedo analiza mitos, verdades y el impacto de la insulina en tu composición corporal.
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¿Importa realmente cuándo comes los carbohidratos? Analizamos la ventana anabólica, la carga nocturna y la crononutrición con evidencia científica y 20 años de experiencia clínica.
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Distribución de proteína a lo largo del día
Optimiza tu masa muscular aprendiendo por qué la distribución de proteína a lo largo del día es más importante que la cantidad total. Guía con respaldo científico de Francis Gonedo.
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Errores típicos del primer mes en el gimnasio
Evita los fallos comunes que arruinan tu progreso en el gimnasio. Francis Gonedo te explica científicamente por qué menos es más durante tus primeras cuatro semanas de entrenamiento.
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Aprende a construir hombros 3D con base científica. Analizamos la anatomía del deltoides, volumen de entrenamiento y técnicas avanzadas para lograr anchura y redondez masculina.
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Descubre por qué la rutina Upper/Lower de 4 días es el sistema definitivo para hombres que buscan máxima hipertrofia y fuerza optimizando su tiempo. Basado en ciencia y 20 años de experiencia.
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Guía experta diseñada por Francis Gonedo sobre hipertrofia femenina. Aprende a programar tu entrenamiento de glúteo y pierna con bases científicas, nutrición adecuada y ajuste al ciclo menstrual.
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Aprende a sincronizar tu entrenamiento con tus hormonas para ganar fuerza y evitar lesiones. Guía experta sobre cómo la fisiología femenina dicta el rendimiento deportivo.
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¿Crees que necesitas pesas para unos cuádriceps potentes? Francis Gonedo te explica cómo ganar músculo en casa usando ciencia, biomecánica y los 10 mejores ejercicios sin equipo.
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Pizza de coliflor crujiente (350 kcal toda la pizza)
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Relación entre carbohidratos, glucógeno y rendimiento.
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Plan de entrenamiento en casa 30 días sin material (principiantes)
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Rutina full body 3 días a la semana para hipertrofia (plan completo)
Plan probado para ganar músculo entrenando solo 3 días a la semana. Incluye progresión, series, repeticiones y descansos.
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Avena overnight viral de TikTok: 35 g de proteína y solo 380 kcal
La receta que arrasa en TikTok, pero con los macros bien calculados. Cremosa, dulce y lista en 2 minutos por la noche.
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Ayuno intermitente 16/8: guía completa basada en evidencia
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Pollo crujiente coreano en air fryer (estilo Korean fried chicken fit)
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Cómo perder grasa abdominal: lo que dice realmente la ciencia
La grasa abdominal no se quema con abdominales. Te explico qué funciona de verdad y qué es marketing.
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Helado de yogur griego congelado: el postre viral de 200 kcal
Textura de helado cremoso, sabor a tarta de queso y solo 3 ingredientes. El postre fit que está arrasando en Instagram.
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Cuánta proteína tomar al día según tu objetivo
La cantidad óptima de proteína depende de tu peso, nivel de actividad y objetivo. Esta guía resume las recomendaciones actuales basadas en meta-análisis recientes.
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Cómo perder grasa de forma sostenible: guía basada en evidencia
La pérdida de grasa eficaz se reduce a tres pilares: déficit calórico moderado, proteína suficiente y constancia. Aquí te explicamos cómo aplicarlos sin perder músculo ni rebote.
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