Comidas
Bowl de ternera, pepino y arroz crujiente
Bowl de ternera con arroz crujiente, pepino, zanahoria y salsa de yogur picante: ternera magra especiada lista en 55 minutos, con 554 kcal y 37 g de proteína.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
55 min (20+35)
Raciones base
4
Dificultad
Media
Por ración
554 kcal
Preparación
- 1
Cocer y enfriar el arroz. Pon el arroz lavado con el agua y 1 g de sal en un cazo con tapa. Lleva a ebullición, baja el fuego al mínimo y cocina tapado 12 minutos. Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos. Extiende el arroz en una bandeja ancha y déjalo enfriar al menos 15 minutos, para que pierda humedad: es la clave para que quede crujiente.
- 2
Preparar las verduras y macerar la cebolla. Corta el pepino y la zanahoria y resérvalos. Mezcla las láminas de cebolla roja con 15 ml de zumo de limón y 0,5 g de sal, y déjalas macerar 15 minutos, hasta que se suavicen y tomen color rosado.
- 3
Preparar la salsa de yogur. Mezcla el yogur con el chile picado, el pimentón picante, 5 g de ajo, 15 ml de zumo de limón y 0,5 g de sal. Remueve hasta que quede homogénea y refrigera hasta el momento de servir.
- 4
Cocinar la ternera especiada. Calienta 10 ml de aceite de oliva virgen extra en una sartén grande a fuego medio-alto. Sofríe 10 g de ajo 30 segundos, añade la carne picada con 1 g de sal y disgrégala con una cuchara de madera. Cocina de 8 a 10 minutos, hasta que esté dorada y sin zonas rosadas. Incorpora el comino, el pimentón dulce y pimienta negra, y remueve 1 minuto más. Reserva.
- 5
Dorar el arroz. Calienta 10 ml de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Extiende la mitad del arroz frío en una capa uniforme y presiónalo con una espátula. Cocina de 4 a 5 minutos sin moverlo, hasta que la base esté dorada y crujiente, y deshaz en trozos y cocina 2 minutos más. Repite con el resto del arroz y los 10 ml de aceite restantes.
- 6
Montar los bowls. Reparte el arroz crujiente en 4 bowls y coloca encima la ternera, el pepino, la zanahoria y la cebolla encurtida escurrida. Añade la salsa de yogur picante y decora con el cilantro. Sirve de inmediato.
Consejo del dietista
- El arroz debe estar frío y seco: si está caliente o húmedo, se pega y se hace puré en lugar de dorarse. - No remuevas el arroz en los primeros minutos, para que se forme la costra dorada en la base. - No amontones la carne en la sartén: si hay demasiada cantidad, suelta líquido y se cuece en lugar de dorarse. Hazlo en dos tandas si es necesario. - Escurre bien la cebolla encurtida antes de montar para que no humedezca el arroz crujiente.
Variaciones
- **Versión con pollo o pavo:** sustituye la ternera por la misma cantidad de pollo o pavo picado, con el mismo método. - **Versión vegetariana:** reemplaza la ternera por 400 g de lentejas o garbanzos cocidos, rehogados con el ajo y las especias durante 5 minutos. - **Versión con arroz integral:** utiliza arroz integral, con un tiempo de cocción de unos 35 minutos, y dóralo igual. El crujiente será algo menor. - **Versión suave:** omite el chile fresco y el pimentón picante de la salsa, y añade una pizca más de comino o pimentón dulce.
Conservación
- **Refrigeración:** guarda la ternera y la salsa de yogur en recipientes aparte hasta 3 días. El arroz dorado se conserva 2 días, aunque pierde parte del crujiente. Las verduras crudas aguantan 2 días y la cebolla encurtida hasta 5 días en su líquido. - **Congelación:** la ternera especiada se puede congelar hasta 2 meses y el arroz cocido hasta 1 mes. No se recomienda congelar la salsa de yogur ni las verduras frescas. - **Recalentado:** calienta la ternera y el arroz en una sartén a fuego medio, removiendo, hasta que estén bien calientes. El arroz recupera parte del crujiente en la sartén, no en el microondas.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
El arroz recién cocido contiene mucha humedad y se pega en la sartén. Al enfriarlo, el almidón se asienta y la humedad superficial se evapora, lo que permite que se dore.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 15 de octubre de 2026.