Equivalencias de raciones

Una ración es la cantidad de un alimento que aporta una cantidad estandarizada del macronutriente principal de su grupo. Esta tabla permite intercambiar alimentos manteniendo un aporte similar de hidratos, proteínas, grasas o calcio. Adaptada de la Guía de la alimentación saludable (SENC, 2018) y del sistema de intercambios de la American Diabetes Association.

Cereales, tubérculos y pan

≈ 15 g de hidratos de carbono por ración

Recomendación: 4-6 raciones/día (ajustar al gasto energético)

Alimento	Cantidad equivalente
Pan blanco o integral	30 g (≈ 1 rebanada)
Arroz o pasta cocidos	60-70 g (≈ 4 cucharadas soperas)
Arroz o pasta en crudo	20-25 g
Patata cocida	100 g (1 patata pequeña)
Boniato cocido	75 g
Copos de avena	20-25 g (3 cucharadas)
Quinoa cocida	70 g
Tortilla de maíz	1 unidad (25 g)
Cuscús cocido	70 g
Galletas tipo María	3 unidades (≈ 20 g)

Notas

Priorizar versiones integrales: aportan más fibra, vitaminas del grupo B y mayor saciedad.
La cantidad de hidratos cambia con la cocción: el peso cocido es 2,5-3 × el peso en crudo.

Frutas

≈ 15 g de hidratos de carbono por ración

Recomendación: ≥ 3 raciones/día

Alimento	Cantidad equivalente
Manzana, pera, naranja	1 pieza mediana (150-200 g)
Plátano	1 unidad pequeña (100 g, sin piel)
Fresas o frutos rojos	1 plato (200 g)
Uvas o cerezas	1 racimo pequeño (120 g)
Sandía o melón	2 rodajas (250 g)
Kiwi	2 unidades (150 g)
Mandarinas	2-3 unidades (200 g)
Macedonia o fruta troceada	1 bol (150 g)
Fruta desecada (pasas, dátiles)	20-25 g
Zumo natural	150 ml (no sustituye a la fruta entera)

Notas

La OMS recomienda al menos 400 g/día de frutas y verduras combinadas (≈ 5 raciones).
El zumo cuenta como máximo 1 ración al día por su menor saciedad y mayor carga glucémica.

Verduras y hortalizas

≈ 5 g de hidratos y abundante fibra y micronutrientes

Recomendación: ≥ 2 raciones/día (1 en crudo)

Alimento	Cantidad equivalente
Ensalada variada (lechuga, tomate, pepino)	1 plato (150-200 g)
Verdura cocida (acelgas, espinacas, judías verdes)	1 plato (200 g)
Guarnición de verduras	1 taza (100 g)
Crema o puré de verduras	1 plato hondo (300 ml)
Gazpacho o salmorejo	1 vaso (250 ml)
Pimiento, tomate o calabacín a la plancha	150 g
Crudités (zanahoria, apio)	100 g

Notas

Variar colores asegura un perfil amplio de fitonutrientes (carotenos, antocianos, sulforafano).
Cocciones cortas con poca agua (vapor, salteado) conservan mejor vitamina C y folato.

Legumbres

≈ 20 g de hidratos + 9 g de proteína vegetal por ración

Recomendación: 3-4 raciones/semana (ideal: ≥ 4)

Alimento	Cantidad equivalente
Lentejas, garbanzos o alubias (en crudo)	60-80 g
Legumbre cocida o en conserva	150-180 g (1 plato pequeño)
Hummus	100 g (4 cucharadas)
Tofu	100 g
Tempeh	80 g
Soja texturizada (seca)	30 g
Edamame	120 g (con vaina ≈ 200 g)
Bebida de soja sin azúcar	250 ml

Notas

Pueden funcionar como plato principal sustituyendo a carne o pescado.
Remojo y cocción adecuada reducen antinutrientes (fitatos, lectinas) y mejoran la digestibilidad.

Carnes, pescados y huevos

≈ 20-25 g de proteína por ración

Recomendación: 1-2 raciones/día (alternando fuentes)

Alimento	Cantidad equivalente
Carne magra (pollo, pavo, ternera magra)	100-125 g
Pescado blanco (merluza, bacalao)	125-150 g
Pescado azul (salmón, sardina, caballa)	125-150 g
Atún o sardinas en conserva (escurridos)	80-100 g
Huevos	2 unidades (M-L)
Marisco (gambas, mejillones)	150-200 g
Jamón serrano o ibérico	50 g (ocasional)
Embutido magro (pavo, jamón cocido extra)	60 g (ocasional)

Notas

Recomendado: 3-4 raciones/semana de pescado, al menos 2 de pescado azul.
Limitar carnes rojas a ≤ 2 raciones/semana y procesadas a consumo ocasional (OMS, 2015).

Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas

≈ 8 g de proteína y 250-300 mg de calcio por ración

Recomendación: 2-3 raciones/día

Alimento	Cantidad equivalente
Leche (entera, semi o desnatada)	200-250 ml
Yogur natural	2 unidades (250 g)
Yogur griego o skyr	150 g
Queso fresco o batido	100 g
Queso curado	30-40 g
Queso semicurado	40-60 g
Bebida de soja enriquecida con calcio	200-250 ml
Cuajada	1 unidad (125 g)

Notas

Las bebidas vegetales solo equivalen nutricionalmente si están enriquecidas con calcio (≈ 120 mg/100 ml).
El yogur natural sin azúcar y los quesos frescos son las opciones con mejor perfil.

Aceites y grasas saludables

≈ 10 g de grasa por ración (≈ 90 kcal)

Recomendación: 3-6 raciones/día (priorizar AOVE)

Alimento	Cantidad equivalente
Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada sopera (10 ml)
Aguacate	1/3 unidad (50 g)
Aceitunas	10-12 unidades (40 g)
Frutos secos crudos o tostados sin sal	20-30 g (1 puñado)
Semillas (chía, lino, sésamo)	1-2 cucharadas (15-20 g)
Crema de frutos secos 100%	1 cucharada (15 g)
Mantequilla (ocasional)	10 g

Notas

AOVE como grasa de elección para cocinar y aliñar (Estudio PREDIMED, NEJM 2018).
Limitar grasas saturadas a < 10% de las calorías diarias (OMS, 2023).

Agua e hidratación

Agua: 30-35 ml/kg/día (≈ 1,5-2 L)

Recomendación: 6-10 vasos/día (ajustar a calor y actividad)

Alimento	Cantidad equivalente
Agua	1 vaso = 200-250 ml
Infusiones sin azúcar	1 taza = 200 ml
Caldos desgrasados	1 taza = 200 ml
Té o café (con moderación)	1 taza = 150 ml
Frutas y verduras frescas	Aportan ≈ 20% del agua total

Notas

Refrescos azucarados, zumos y alcohol NO son sustitutos del agua (EFSA, 2010).
La sed es un indicador tardío: en mayores y deportistas conviene anticiparse.

Composición nutricional

Valores por 100 g de más de 100 alimentos habituales.

Índice glucémico

IG y carga glucémica para planificar comidas estables.

Fuentes

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. Nutr Hosp. 2016;33(Supl. 8):1-48 (rev. 2018).
American Diabetes Association. Choose Your Foods: Food Lists for Diabetes. Academy of Nutrition and Dietetics & ADA, 2019.
OMS. Healthy diet — Fact sheet. World Health Organization, 2023.
Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378:e34.
EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.