Comidas
Wrap vegetariano de hummus y verduras
Prepara este wrap de hummus y verduras frescas en solo 10 minutos. Una comida vegana, rica en fibra y perfecta para llevar a cualquier parte.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
12 min (10+2)
Raciones base
2
Dificultad
Facil
Por ración
345 kcal
Preparación
- 1
Acondicionar los vegetales. Lavar y cortar todos los vegetales. Es fundamental retirar la parte central (las semillas) del pepino antes de cortarlo en bastones, ya que concentra demasiada agua y podría reblandecer la tortilla rápidamente. Mezclar la zanahoria rallada, el pimiento, el pepino y la cebolla en un bol, y aderezar ligeramente con unas gotas de zumo de limón, sal y pimienta.
- 2
Calentar las tortillas. Para evitar que las tortillas integrales se rompan o agrieten al enrollarlas, es imprescindible darles un golpe de calor. Calentarlas en una sartén grande a fuego medio-alto durante 15-20 segundos por lado, o en el microondas durante 10 segundos cubiertas con un paño ligeramente húmedo. Deben quedar flexibles y maleables.
- 3
Untar la base de hummus. Extender las tortillas sobre una superficie plana. Repartir 50 g de hummus en el centro de cada tortilla, extendiéndolo en forma de rectángulo, pero dejando al menos 3 o 4 centímetros de margen libre en los bordes para poder sellar el wrap adecuadamente.
- 4
Disponer el relleno. Colocar una cama de espinacas frescas sobre la capa de hummus. A continuación, añadir la mezcla de vegetales crujientes (zanahoria, pimiento, pepino y cebolla) alineada en el centro de la tortilla, sobre las espinacas.
- 5
Enrollar y sellar. Para formar el wrap perfecto, doblar primero los dos extremos laterales (izquierdo y derecho) hacia el centro, cubriendo ligeramente los bordes del relleno. Luego, tomar la parte inferior de la tortilla y enrollarla hacia arriba apretando con firmeza el relleno. Colocar el wrap terminado con el pliegue hacia abajo en una sartén caliente sin aceite durante 30 segundos; esto sellará la junta e impedirá que se abra al morderlo. Cortar por la mitad en diagonal y servir.
Consejo del dietista
El error más habitual al preparar wraps es sobrecargarlos de ingredientes. Aunque resulte tentador añadir mucha cantidad, un exceso de relleno hará físicamente imposible cerrar la tortilla sin que se desgarre o se desparrame todo al primer mordisco. Respeta los gramajes indicados y, sobre todo, no omitas el paso de calentar la tortilla previamente para ablandar su estructura.
Variaciones
- **Versión hiperproteica (con Tofu o Heura):** Para convertirlo en una comida post-entrenamiento completa, añadir 70 g de tiras de Heura doradas a la plancha o bastones de tofu firme marinado junto con los vegetales. Esto elevará la ingesta proteica por encima de los 25 gramos por ración. - **Versión baja en carbohidratos (Keto):** Sustituir la tortilla de trigo por hojas grandes y resistentes de lechuga romana o repollo blanco previamente escaldado, reduciendo los carbohidratos a menos de 15 gramos. - **Versión mediterránea:** Incorporar al relleno unos dados de queso feta, un puñado de aceitunas negras tipo Kalamata picadas y sustituir las espinacas por hojas de rúcula para un toque más amargo y complejo.
Conservación
- **Conservación en refrigeración:** Es un formato ideal para llevar (tupper). Si se va a consumir horas más tarde, envolver firmemente en papel de aluminio o papel encerado y guardar en la nevera hasta un máximo de 24 horas. - **Conservación en congelación:** Completamente desaconsejado. Las tortillas empapadas y los vegetales crudos no resisten la congelación; al descongelarse, el resultado será una textura gomosa e incomestible. - **Método recomendado para recalentar:** Es un plato de consumo en frío. Si se desea contrastar temperaturas, se puede tostar el wrap entero ya montado en una plancha o sandwichera antes de comer.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Por supuesto. El aguacate machacado funciona excelentemente como base aglutinante aportando grasas monoinsaturadas y una cremosidad similar. No obstante, al eliminar el hummus estarás reduciendo ligeramente el aporte proteico total de la preparación.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 20 de septiembre de 2026.