Desayunos
Tortitas de atún y avena
Tortitas de atún y avena: receta paso a paso, información nutricional calculada por ración y variaciones con diferentes acompañamientos.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
20 min (10+10)
Raciones base
4
Dificultad
Facil
Por ración
240 kcal
Preparación
- 1
Escurrir el atún. Coloca el atún en conserva en un colador fino y presiona suavemente con una cuchara para escurrir todo el líquido. El atún bien escurrido facilitará que la mezcla tenga la consistencia adecuada.
- 2
Mezclar los ingredientes. En un bol, combina el atún escurrido con la avena en copos, los huevos, la cebolla muy picada, el ajo, el perejil, el zumo de limón, el pimentón, el orégano, la sal y la pimienta. Mezcla bien con un tenedor o una cuchara, integrando todos los ingredientes. La mezcla debe quedar cohesionada pero no pegajosa.
- 3
Formar las tortitas. Divide la mezcla en 8 porciones iguales (de unos 70 g cada una). Con las manos ligeramente húmedas, forma cada porción en un disco compacto de unos 8 cm de diámetro y 1 cm de grosor. Si la mezcla está demasiado blanda, déjala reposar en el frigorífico 5 minutos antes de formar.
- 4
Calentar la sartén. Calienta una sartén antiadherente o engrasada a fuego medio-alto. Agrega el aceite de oliva y deja que se calienta completamente.
- 5
Cocinar las tortitas. Coloca las tortitas en la sartén caliente sin aglomerar (trabaja en tandas si es necesario). Cocina 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y firmemente cocidas por fuera. El interior será más tierno; evita presionarlas mientras se cocinan.
- 6
Escurrir. Retira las tortitas sobre papel absorbente durante 1-2 minutos para retirar el exceso de aceite.
- 7
Servir. Sirve las tortitas calientes o a temperatura ambiente, acompañadas de una ensalada fresca, yogur griego o salsa de tomate casera.
Consejo del dietista
- Escurrir bien el atún es esencial; el exceso de líquido hará que la mezcla quede blanda y las tortitas no se mantengan compactas. - La avena en copos (no harina de avena) aporta más textura y es más fácil de trabajar; si utilizas harina de avena, reduce la cantidad a 60 g. - Formar las tortitas con manos húmedas facilita el proceso y evita que se peguen. - Cocinar a fuego medio-alto garantiza que el exterior se dore sin que se queme mientras el interior se cocina completamente.
Variaciones
- **Versión con salmón**: sustituye el atún por salmón en conserva (drenado) para un perfil nutricional similar pero con omega-3 distintos. - **Versión con maíz**: añade 60 g de maíz cocido escurrido a la mezcla para más textura y sabor dulce. - **Versión picante**: incorpora media cucharadita de guindilla en polvo o media cucharadita de salsa sriracha a la mezcla. - **Versión con queso**: añade 30 g de queso parmesano rallado o cheddar a la mezcla antes de formar las tortitas.
Conservación
Las tortitas crudas se conservan en refrigeración hasta 1 día en un recipiente hermético. Se pueden congelar crudas hasta 2 meses, separadas con papel de aluminio; en este caso, aumenta ligeramente el tiempo de cocción. Las tortitas cocinadas se conservan en refrigeración hasta 3 días y se recalientan en sartén a fuego medio durante 2-3 minutos por cada lado.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Sí. Las tortitas crudas se conservan en refrigeración hasta 1 día o congeladas hasta 2 meses. Es recomendable congelarlas sin cocer. Las tortitas cocinadas se recalientan en sartén o horno.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 18 de septiembre de 2026.