Cenas
Tortilla de verduras y queso fresco
Prepara esta saludable tortilla de verduras y queso fresco en solo 25 minutos. Rica en proteínas, baja en carbohidratos e ideal para el desarrollo muscular
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
25 min (10+15)
Raciones base
2
Dificultad
Facil
Por ración
270 kcal
Preparación
- 1
Sofreír la base de verduras. Calentar la mitad del aceite de oliva virgen extra (5 ml) en una sartén antiadherente a fuego medio. Añadir la cebolla picada y el pimiento rojo. Sofreír durante aproximadamente 5 minutos hasta que la cebolla adquiera un tono traslúcido y comience a ablandarse.
- 2
Añadir las verduras de cocción rápida. Incorporar los dados de calabacín a la sartén y saltear durante 4 minutos más. Por último, añadir las espinacas frescas troceadas. Cocinar apenas 1 minuto hasta que reduzcan su volumen por la pérdida de agua. Retirar las verduras de la sartén y reservarlas en un plato para que pierdan un poco de temperatura.
- 3
Preparar el batido de huevo. En un bol amplio, cascar los huevos y batirlos ligeramente con unas varillas o un tenedor. No es necesario batir en exceso, solo lo suficiente para integrar claras y yemas. Añadir una pizca de sal y pimienta negra recién molida.
- 4
Integrar los ingredientes. Incorporar al bol del huevo batido las verduras sofritas (asegurándose de que no estén excesivamente calientes para no cuajar el huevo prematuramente) y los dados de queso fresco escurrido. Mezclar suavemente con una espátula para distribuir los ingredientes de forma homogénea.
- 5
Cuajar la tortilla. Añadir los 5 ml restantes de aceite a la misma sartén antiadherente a fuego medio-alto. Cuando el aceite esté caliente, verter toda la mezcla del bol. Dejar cocinar sin remover durante 3-4 minutos hasta que los bordes comiencen a despegarse y la base esté dorada.
- 6
Dar la vuelta y servir. Colocar un plato llano o un vuelve-tortillas sobre la sartén, dar la vuelta con un movimiento rápido y seguro, y deslizar nuevamente la tortilla en la sartén para cuajar el otro lado durante 2 minutos más. Retirar del fuego y servir inmediatamente.
Consejo del dietista
Es fundamental escurrir muy bien el queso fresco antes de cortarlo en dados e integrarlo en la mezcla. Este tipo de queso retiene una gran cantidad de suero; si se añade directamente, liberará el líquido en la sartén durante la cocción, dificultando que el huevo cuaje de manera uniforme y provocando que la tortilla se rompa al intentar darle la vuelta. Secarlo con papel absorbente mejorará notablemente la integridad estructural del plato.
Variaciones
- **Versión extra proteica:** Para aumentar el ratio de proteína y favorecer el volumen muscular en dietas pautadas, se pueden utilizar 2 huevos enteros y 100 g de claras pasteurizadas adicionales. - **Versión sin lácteos:** Sustituir el queso fresco por la misma cantidad de tofu firme escurrido y cortado en dados, previamente marinado con un toque de salsa de soja baja en sodio. - **Versión con carbohidratos complejos:** Para una comida pre-entrenamiento, se pueden añadir 80 g de patata o boniato previamente cocidos al vapor junto con las verduras.
Conservación
- **Conservación en refrigeración:** Puede conservarse en un recipiente hermético de cristal en la nevera durante 2 o 3 días como máximo. - **Conservación en congelación:** No se recomienda congelar. El proceso de congelación altera significativamente la textura del huevo cuajado (volviéndolo esponjoso y aguado) y rompe la estructura del queso fresco. - **Método recomendado para recalentar:** Para evitar que la tortilla se reseque, es preferible calentarla en una sartén tapada a fuego muy bajo durante un par de minutos por lado, o en el microondas en intervalos cortos de 30 segundos a potencia media (50-60%).
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Suele ocurrir por tres factores: la sartén no es suficientemente antiadherente, se ha intentado dar la vuelta antes de que la base esté bien cuajada, o las verduras y el queso han soltado demasiada agua en la mezcla. Asegúrate de secar bien el queso y sofreír las verduras previamente.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 6 de septiembre de 2026.