Comidas
Ternera salteada con brócoli y arroz
La ternera salteada con brócoli y arroz saltea tiras de ternera con ajo y jengibre, se une al brócoli cocido y se sirve sobre arroz integral. Se prepara en 30 minutos, rinde 2 raciones de unas 497 kcal y 49 g de proteína cada una.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
30 min (15+15)
Raciones base
2
Dificultad
Facil
Por ración
665 kcal
Preparación
- 1
Preparar los ingredientes. Cortar la ternera en tiras finas, en contra de la fibra. Separar el brócoli en floretes pequeños.
- 2
Cocer el brócoli. Cocer el brócoli al vapor o en agua hirviendo durante 3-4 minutos, hasta que esté tierno pero conserve un ligero punto crujiente. Escurrir y reservar.
- 3
Saltear la ternera. Calentar el aceite de oliva virgen extra en un wok o sartén amplia a fuego alto. Saltear la ternera en tandas durante 2-3 minutos, hasta que se dore. Reservar.
- 4
Saltear el ajo y el jengibre. En la misma sartén, añadir el ajo picado y el jengibre rallado, y saltear 30-40 segundos.
- 5
Unir todos los ingredientes. Devolver la ternera y el brócoli a la sartén. Añadir la salsa de soja y el aceite de sésamo, y saltear 1-2 minutos para integrar todos los sabores.
- 6
Servir. Servir sobre el arroz integral y espolvorear con semillas de sésamo.
Consejo del dietista
Cortar la ternera en tiras finas y en contra de la fibra ayuda a que quede más tierna al cocinarla. Cocinar a fuego alto y en tandas, sin sobrecargar la sartén, evita que la carne suelte demasiado líquido y se cueza en lugar de dorarse. No sobrecocinar el brócoli permite que mantenga su color intenso y su textura crujiente. Añadir la salsa de soja al final de la cocción evita que se concentre en exceso y resulte demasiado salada.
Variaciones
- **Versión sin gluten:** sustituir la salsa de soja por tamari. - **Versión con más verduras:** añadir pimiento o zanahoria en tiras junto al brócoli. - **Versión picante:** incorporar guindilla o salsa sriracha al final de la cocción. - **Versión con arroz blanco:** sustituir el arroz integral por arroz blanco si se prefiere una digestión más rápida.
Conservación
**Refrigeración:** se conserva hasta 2-3 días en un recipiente hermético. **Congelación:** no muy recomendable, ya que el brócoli y la ternera salteada pierden textura al descongelar, aunque es posible si se prioriza la practicidad. **Recalentado:** en sartén a fuego alto durante poco tiempo, o en microondas.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Cortes tiernos como el solomillo, la babilla o el redondo, cortados en tiras finas, son los más adecuados para este tipo de cocción rápida.
Referencias científicas
- 1. Esta receta describe un procedimiento culinario sin afirmaciones de salud específicas que requieran respaldo bibliográfico adicional según el Scientific Citation Standard (SCS). Los valores nutricionales se han calculado a partir de los ingredientes utilizados.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 18 de septiembre de 2026.