Comidas
Sopa de Lentejas y Calabaza | Receta Saludable
Sopa de lentejas y calabaza con verduras, tomate y espinacas. Una receta saludable, saciante y rica en fibra, perfecta para una comida o cena ligera.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
50 min (15+35)
Raciones base
4
Dificultad
Facil
Por ración
335 kcal
Preparación
- 1
Prepara las verduras. Lava y pela la calabaza y la zanahoria. Corta la calabaza en dados pequeños y la zanahoria en rodajas. Pica el puerro, la cebolla y los dientes de ajo.
- 2
Prepara el sofrito. Calienta el aceite de oliva en una cazuela. Añade la cebolla, el puerro y la zanahoria. Cocina durante **7-8 minutos** a fuego medio, removiendo de vez en cuando. Añade el ajo y cocina durante 1 minuto más.
- 3
Añade el tomate y las especias. Incorpora el tomate triturado, el pimentón y el comino. Remueve y cocina durante **4-5 minutos**.
- 4
Cocina las lentejas. Añade las lentejas previamente lavadas, la calabaza, el caldo de verduras y la hoja de laurel. Lleva a ebullición y después baja el fuego. Cocina durante aproximadamente **25-30 minutos**, hasta que las lentejas estén tiernas.
- 5
Añade las espinacas. Incorpora las espinacas durante los últimos **2-3 minutos** de cocción. Remueve hasta que se integren en la sopa. Retira la hoja de laurel y ajusta de sal y pimienta.
- 6
Sirve. Sirve la sopa caliente. Si prefieres una textura más cremosa, puedes triturar una pequeña parte de la calabaza y las lentejas y volver a incorporarla a la cazuela.
Consejo del dietista
- Si utilizas lentejas pardinas, normalmente no es necesario ponerlas en remojo, aunque conviene lavarlas antes de cocinarlas. - Corta la calabaza en dados similares para que se cocine de manera uniforme. - No añadas las espinacas demasiado pronto para conservar mejor su textura. - Si quieres una sopa más espesa, tritura una parte del guiso en lugar de añadir espesantes.
Variaciones
- Añade patata para conseguir una sopa más contundente. - Sustituye las espinacas por acelgas. - Incorpora champiñones junto con las verduras. - Añade pimentón picante para darle un toque más intenso. - Puedes utilizar lentejas cocidas para reducir el tiempo de preparación.
Conservación
Conserva la sopa en un recipiente hermético en el frigorífico durante **3-4 días**. También puedes congelarla en raciones individuales. Al recalentarla, añade un poco de agua o caldo si ha espesado demasiado.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Sí. Añádelas durante los últimos **10-15 minutos** de cocción, ya que no necesitan cocinarse durante tanto tiempo como las lentejas secas.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 25 de agosto de 2026.