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Pollo Tikka Masala Saludable: Receta Alta en Proteína
Receta de pollo tikka masala saludable, con yogur y leche evaporada en vez de nata: cremoso, ligero y con 43 g de proteína por ración.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
50 min (20+30)
Raciones base
4
Dificultad
Media
Por ración
316 kcal
Preparación
- 1
Marinar el pollo. Mezclar el yogur, el zumo de limón, la mitad del ajo picado, el jengibre y una cucharadita de garam masala. Incorporar el pollo en dados y dejar marinar un mínimo de 30 minutos, idealmente varias horas en el frigorífico.
- 2
Preparar el sofrito. Calentar el aceite de oliva virgen extra en una cazuela amplia. Añadir la cebolla y pochar 8 minutos. Incorporar el resto del ajo y cocinar 1 minuto más.
- 3
Añadir las especias. Incorporar la cúrcuma, el pimentón y el resto del garam masala, removiendo 1 minuto para que tuesten ligeramente.
- 4
Incorporar el tomate. Añadir el tomate triturado y cocinar a fuego medio-bajo durante 10-12 minutos, hasta que la salsa reduzca ligeramente.
- 5
Cocinar el pollo. Incorporar el pollo marinado junto con su adobo y cocinar 12-15 minutos, hasta que esté hecho por completo.
- 6
Añadir la leche evaporada. Incorporar la leche evaporada y cocinar 3-4 minutos más, sin dejar que hierva con fuerza, hasta que la salsa quede cremosa.
- 7
Servir. Espolvorear con cilantro fresco picado antes de servir.
Consejo del dietista
Marinar el pollo el tiempo suficiente, idealmente varias horas, mejora notablemente su jugosidad y la profundidad del sabor final. Tostar ligeramente las especias en el sofrito antes de añadir el tomate intensifica su aroma característico. No dejar hervir con fuerza la salsa tras añadir la leche evaporada evita que se corte y pierda su textura cremosa. Ajustar el picante con guindilla o pimienta de cayena al gusto permite adaptar la receta a distintas preferencias sin alterar el resto de ingredientes.
Variaciones
- **Versión sin lactosa:** utilizar yogur y leche evaporada sin lactosa. - **Versión vegetariana:** sustituir el pollo por garbanzos cocidos o paneer en dados. - **Versión más picante:** añadir guindilla fresca picada o una pizca de pimienta de cayena junto con las especias. - **Versión con arroz basmati:** acompañar con arroz basmati integral, ajustando el aporte calórico total de la comida.
Conservación
**Refrigeración:** se conserva hasta 3-4 días en un recipiente hermético. **Congelación:** se conserva muy bien hasta 3 meses, siendo habitual congelar este tipo de curry en porciones individuales. **Recalentado:** en cazuela a fuego bajo o en microondas, añadiendo un poco de agua si la salsa ha espesado demasiado.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Un mínimo de 30 minutos es suficiente, aunque marinar entre 2 y 8 horas en el frigorífico mejora notablemente el resultado final.
Referencias científicas
- 1. Esta receta describe un procedimiento culinario sin afirmaciones de salud específicas que requieran respaldo bibliográfico adicional según el Scientific Citation Standard (SCS). Los valores nutricionales se han calculado a partir de los ingredientes utilizados.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 26 de agosto de 2026.