Comidas
Pasta integral de espelta con carne picada, calabacín y cebolla
Maximiza tu recuperación con esta pasta de espelta, ternera magra y calabacín. Un plato post-entrenamiento rico en proteínas y carbohidratos complejos.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
25 min (10+15)
Raciones base
2
Dificultad
Facil
Por ración
520 kcal
Preparación
- 1
Cocer la pasta de espelta. Poner a hervir abundante agua en una olla grande con 2 gramos de sal. Cuando alcance el punto de ebullición, incorporar la pasta integral de espelta. La espelta requiere una vigilancia más estricta que el trigo duro, ya que pasa de estar *al dente* a deshacerse con mucha rapidez (suele tardar entre 7 y 9 minutos). Escurrir reservando medio vaso del agua de cocción, rica en almidón.
- 2
Sofreír los vegetales. Mientras la pasta se cuece, calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén amplia a fuego medio-alto. Añadir la cebolla finamente picada (y el ajo, si se utiliza) y sofreír durante 3-4 minutos hasta que comience a volverse translúcida. Incorporar los dados de calabacín y saltear todo junto durante 5 minutos para que las verduras pierdan parte de su agua y se doren ligeramente. Retirar las verduras a un plato y reservar.
- 3
Sellar y cocinar la carne. En la misma sartén, aprovechando los jugos residuales de los vegetales y subiendo el fuego al máximo, añadir la carne picada de ternera. Salpimentar generosamente con la sal restante y la pimienta negra. Desmenuzar la carne rápidamente con una espátula de madera y dejar que se tueste y adquiera color (reacción de Maillard) durante 4-5 minutos.
- 4
Unificar el conjunto. Devolver la mezcla de cebolla y calabacín a la sartén junto con la carne ya dorada. Mezclar bien para que los sabores se integren durante 1 minuto a fuego medio.
- 5
Emulsionar y servir. Verter la pasta de espelta escurrida en la sartén. Añadir un par de cucharadas del agua de cocción que habíamos reservado. Remover el conjunto vigorosamente durante un minuto a fuego mínimo; el almidón del agua emulsionará con los jugos de la carne y el aceite, creando una película ligera y sabrosa que recubrirá la pasta sin necesidad de salsas pesadas. Servir de inmediato.
Consejo del dietista
El error más común al cocinar carne picada es hervirla en lugar de freírla. Si la sartén está fría o añades la carne junto con las verduras crudas, el agua que sueltan los vegetales reducirá la temperatura y la carne quedará de un color grisáceo y textura gomosa. Sellar la carne por separado a fuego muy fuerte, tras retirar el calabacín, garantiza que los aminoácidos y azúcares de la superficie se carbonicen sutilmente, aportando el verdadero sabor tostado característico de las recetas profesionales.
Variaciones
- **Versión con salsa de tomate:** Si prefieres un plato más húmedo y tradicional, añade 150 gramos de tomate natural triturado a la sartén en el Paso 4, dejando que reduzca junto a la carne y las verduras un par de minutos antes de integrar la pasta. - **Versión extra de carbohidratos (volumen):** Aumentar la ración de pasta a 120 g en seco por persona y añadir unos guisantes tiernos en el momento del salteado vegetal. - **Versión con pollo o pavo:** Sustituir la ternera por carne picada de pechuga de pollo o pavo reducirá el aporte de grasas saturadas y las calorías totales, ideal para el tramo final de un déficit calórico estricto.
Conservación
- **Conservación en refrigeración:** Perfecto para llevar en táper (*meal prep*). Se conserva de manera óptima en la nevera en un recipiente hermético hasta por 3 días. La carne y la pasta aguantan bien, aunque el calabacín perderá parte de su firmeza. - **Conservación en congelación:** Se puede congelar hasta por 2 meses, pero no es lo más recomendable. Al descongelar, la estructura del agua del calabacín se rompe, liberando líquido que puede ablandar en exceso la pasta. - **Método recomendado para recalentar:** Calentar en el microondas a potencia media (60%) durante 2 minutos. Añadir un chorrito mínimo de agua antes de calentar ayudará a rehidratar la pasta de espelta, que tiende a resecarse más en frío que el trigo convencional.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
No. Existe mucha confusión al respecto, pero la espelta (*Triticum spelta*) es una subespecie del trigo. Aunque algunas personas con sensibilidad no celíaca al trigo reportan digerirla mejor, contiene gluten y está terminantemente prohibida para personas con enfermedad celíaca.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 23 de septiembre de 2026.