Comidas
Pasta integral con pollo y verduras
Prepara este plato de pasta integral con pollo y verduras en 25 minutos. Ideal para la recuperación muscular y reponer depósitos de glucógeno.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
25 min (10+15)
Raciones base
2
Dificultad
Facil
Por ración
530 kcal
Preparación
- 1
Cocer la pasta. Poner a hervir abundante agua en una olla grande con 2 gramos de sal. Cuando rompa el hervor, añadir la pasta integral y cocinar siguiendo el tiempo indicado en el envase para que quede *al dente* (generalmente entre 9 y 11 minutos).
- 2
Escaldar el brócoli. Aprovechando los últimos 3 minutos de cocción de la pasta, añadir los floretes de brócoli a la misma olla. Esto permitirá escaldarlos rápidamente para que queden tiernos pero mantengan su color verde intenso y textura crujiente. Escurrir la pasta y el brócoli juntos, reservando medio vaso del agua de cocción.
- 3
Dorar el pollo. Mientras la pasta se cocina, calentar 5 ml de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego medio-alto. Salpimentar los dados de pechuga de pollo y añadirlos a la sartén. Saltear durante unos 5-6 minutos hasta que la carne esté dorada por fuera y completamente hecha por dentro. Retirar el pollo a un plato y reservar.
- 4
Sofreír las verduras. En la misma sartén, añadir los 5 ml restantes de aceite de oliva. Incorporar el ajo picado y el pimiento rojo en tiras. Saltear a fuego medio durante 4 minutos hasta que el pimiento comience a ablandarse. Añadir los tomates cherry y el orégano seco, cocinando 2 minutos más hasta que los tomates empiecen a soltar su jugo.
- 5
Integrar todos los componentes. Incorporar el pollo reservado, la pasta y el brócoli escurridos a la sartén con las verduras. Verter un par de cucharadas del agua de cocción reservada (el almidón del agua ayudará a amalgamar los sabores). Remover todo el conjunto durante 1-2 minutos a fuego bajo para integrar los ingredientes y servir inmediatamente.
Consejo del dietista
Cocer la pasta estrictamente *al dente* no es solo una recomendación culinaria, sino también nutricional. Cuando la pasta se sobrecuece, la estructura del almidón se gelatiniza en exceso, lo que acelera su digestión y eleva su índice glucémico. Mantenerla firme ofrece mayor resistencia a las enzimas digestivas, prolongando la sensación de saciedad y proporcionando un suministro de energía mucho más estable y duradero.
Variaciones
- Versión sin gluten: Sustituir la pasta de trigo integral por pasta de legumbres (como espirales de lenteja roja o macarrones de garbanzo) o pasta de arroz integral. - Versión para fase de volumen: Para incrementar la densidad energética en dietas hipercalóricas, se pueden añadir 30 g de queso parmesano rallado o unas nueces troceadas justo en el momento de servir. - Versión vegana: Reemplazar los dados de pechuga de pollo por dados de tofu firme previamente marinados en salsa de soja, o utilizar heura (proteína de soja texturizada) salteada de la misma forma.
Conservación
- Conservación en refrigeración: Puede conservarse en un envase hermético de cristal en la nevera hasta por 3 días. Es ideal para preparar con antelación (*meal prep*). - Conservación en congelación: No se recomienda congelar. La estructura del almidón de la pasta y las fibras del brócoli se degradan al cristalizarse el agua, resultando en una textura harinosa y excesivamente blanda al descongelar. - Método recomendado para recalentar: Calentar en el microondas a potencia media durante 2 minutos. Añadir unas gotas de agua o un chorrito minúsculo de aceite de oliva antes de calentar ayudará a revivir la textura de la pasta.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
El agua donde hierve la pasta contiene almidón liberado durante la cocción. Al añadir unas cucharadas de esta agua a la sartén durante el paso final, el almidón actúa como un emulsionante natural que liga los jugos del pollo, el aceite y los tomates, creando una fina salsa que recubre los ingredientes sin necesidad de añadir natas o grasas extra.
Referencias científicas
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- 3. Kerksick CM, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2008;5(1):17.
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- 5. <a href="https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17" target="_blank">Ver publicación oficial</a>
- 6. <br>PubMed:
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- 9. </ol>
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 8 de septiembre de 2026.