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Hamburguesa de ternera a la plancha con arroz integral y calabacín
Hamburguesa de ternera a la plancha con arroz integral y calabacín: receta paso a paso con pocos ingredientes, información nutricional calculada y variaciones.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
45 min (10+35)
Raciones base
4
Dificultad
Facil
Por ración
605 kcal
Preparación
- 1
Cocer el arroz integral. Enjuaga el arroz integral bajo el grifo. Cuécelo en abundante agua con sal durante 30-35 minutos, o según indique el envase, hasta que esté tierno. Escurre y reserva tapado para que se mantenga caliente.
- 2
Formar las hamburguesas. Divide la carne picada en 4 porciones de 150 g. Forma discos de unos 2 cm de grosor, presionando con suavidad para no compactar en exceso la carne. Salpimienta por ambos lados justo antes de cocinar.
- 3
Saltear el calabacín. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego medio-alto. Añade el calabacín cortado en medias lunas y saltea 6-8 minutos, removiendo, hasta que esté tierno y ligeramente dorado. Sazona con sal y pimienta y reserva.
- 4
Cocinar las hamburguesas. Calienta la plancha o una sartén de fondo grueso a fuego alto con un poco de aceite. Cocina las hamburguesas 4-5 minutos por cada lado, según el punto deseado. La carne picada debe cocinarse por completo, sin zonas rosadas en el interior.
- 5
Reposar. Retira las hamburguesas y déjalas reposar 2-3 minutos antes de servir.
- 6
Servir. Aliña el arroz con una cucharada de aceite de oliva. Reparte el arroz y el calabacín en los platos y coloca una hamburguesa sobre cada uno.
Consejo del dietista
- No amasar en exceso la carne mantiene las hamburguesas tiernas y jugosas. - Sacar la carne del frigorífico unos 10 minutos antes de cocinarla favorece una cocción más uniforme. - No presionar las hamburguesas mientras se cocinan evita que pierdan sus jugos. - Cocer el arroz al inicio permite terminar todos los elementos a la vez.
Variaciones
- **Versión con especias**: añade pimentón, comino o ajo en polvo a la carne antes de formar las hamburguesas. - **Versión con quinoa**: sustituye el arroz integral por quinoa cocida. - **Versión más ligera**: elige carne picada de ternera magra y aumenta la proporción de calabacín. - **Versión con pollo o pavo**: utiliza carne picada de pollo o de pavo, ajustando la cocción para que quede bien hecha.
Conservación
En refrigeración, las hamburguesas cocinadas y la guarnición se conservan hasta 3 días en recipientes herméticos. El arroz cocido puede congelarse hasta 2 meses en porciones; las hamburguesas crudas, hasta 3 meses. Para recalentar, utiliza sartén o microondas hasta que todo esté bien caliente.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Una carne con un 10-15 % de grasa mantiene la jugosidad sin resultar excesivamente grasa. Con menos grasa, la hamburguesa queda más seca.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 28 de septiembre de 2026.