Cenas
Bowl de tofu, arroz integral y verduras
Receta de bowl de tofu, arroz integral, brócoli y zanahoria al estilo wok: plato vegano completo, listo en 35 minutos.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
35 min (15+20)
Raciones base
2
Dificultad
Facil
Por ración
593 kcal
Preparación
- 1
Preparar el tofu. Escurrir bien el tofu y secarlo con papel de cocina. Cortarlo en dados.
- 2
Cocer las verduras. Cocer el brócoli y la zanahoria al vapor o en agua hirviendo durante 4-5 minutos, hasta que estén tiernos pero conserven un ligero punto crujiente. Escurrir.
- 3
Dorar el tofu. Calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén amplia. Dorar el tofu por todos los lados durante 6-8 minutos. Retirar y reservar.
- 4
Saltear el pimiento. En la misma sartén, saltear el pimiento durante 3-4 minutos. Añadir el ajo y el jengibre, y cocinar 1 minuto más.
- 5
Unir todos los ingredientes. Devolver el tofu a la sartén e incorporar el brócoli y la zanahoria. Añadir la salsa de soja y el aceite de sésamo, y saltear 1-2 minutos para integrar todos los sabores.
- 6
Servir. Servir sobre el arroz integral y espolvorear con semillas de sésamo.
Consejo del dietista
Escurrir y secar bien el tofu antes de cocinarlo ayuda a que se dore correctamente en lugar de quedar blando. Presionar el tofu con un peso durante unos minutos antes de cocinar, si se dispone de tiempo, mejora aún más su textura final. No sobrecargar la sartén al dorar el tofu permite que se dore de manera uniforme por todos los lados. Ajustar la cantidad de salsa de soja según la intensidad de sabor deseada, teniendo en cuenta su elevado contenido en sodio.
Variaciones
- **Versión sin gluten:** sustituir la salsa de soja por tamari. - **Versión con más verduras:** añadir edamame o maíz dulce junto al resto de vegetales. - **Versión picante:** incorporar guindilla o salsa sriracha al final de la cocción. - **Versión con arroz blanco:** sustituir el arroz integral por arroz blanco si se prefiere una digestión más rápida.
Conservación
**Refrigeración:** se conserva hasta 2-3 días en un recipiente hermético. **Congelación:** el tofu firme se congela bien, aunque cambia ligeramente de textura, volviéndose más esponjoso; el arroz también se conserva bien congelado, hasta 2 meses. **Recalentado:** en sartén a fuego medio-alto o en microondas.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Secarlo bien antes de cocinar y utilizar una sartén bien caliente con suficiente espacio entre los dados es la clave para conseguir un buen dorado.
Referencias científicas
- 1. Esta receta describe un procedimiento culinario sin afirmaciones de salud específicas que requieran respaldo bibliográfico adicional según el Scientific Citation Standard (SCS). Los valores nutricionales se han calculado a partir de los ingredientes utilizados.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 27 de agosto de 2026.