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Batch Cooking Fitness 3000 kcal | Menú Semanal
Batch cooking fitness de 3000 kcal al día para 7 días, con tostadas francesas, bocadillos de pollo, pasta con salmón y arroz con gambas. Organiza toda la semana.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
135 min (70+65)
Raciones base
7
Dificultad
Media
Por ración
2645 kcal
Preparación
- 1
Prepara las tostadas francesas. Bate los huevos con la leche y la canela. Corta el pan en rebanadas. Pasa cada rebanada por la mezcla de huevo y leche. Cocina en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de aceite hasta que estén doradas por ambos lados. Deja enfriar y divide en **7 raciones**. Guarda el yogur y los frutos rojos por separado. Añade aproximadamente 10 g de miel a cada ración al consumirla.
- 2
Cocina el pollo de los bocadillos. Corta la pechuga de pollo en filetes o tiras. Cocínala a la plancha hasta que esté completamente hecha. Deja enfriar y corta en tiras. Divide en **7 porciones de aproximadamente 100 g**.
- 3
Prepara los bocadillos. Divide el pan en 7 raciones. Añade aproximadamente: - 100 g de pollo. - 50 g de hummus. - 50 g de tomate. - 30 g de lechuga. - 50 g de pepino. Añade una pequeña cantidad de aceite de oliva. Para una mejor conservación, guarda el pan separado del relleno y monta el bocadillo el día de consumo.
- 4
Prepara la pasta. Cuece la pasta integral siguiendo las instrucciones del fabricante. Escúrrela cuando esté al dente y reserva.
- 5
Prepara el salmón. Corta el salmón en dados. Cocínalo en una sartén amplia hasta que esté completamente hecho. Retira y reserva.
- 6
Prepara la salsa de tomate. Pica la cebolla, el calabacín y el ajo. Calienta el aceite de oliva en una cazuela. Añade la cebolla y el calabacín y cocina durante **7-8 minutos**. Añade el ajo y cocina durante 1 minuto. Incorpora el tomate triturado, el orégano y la pimienta. Cocina durante **10-12 minutos**. Añade el salmón y mezcla suavemente.
- 7
Monta las comidas. Mezcla la pasta con la salsa de tomate y salmón. Divide en **7 recipientes individuales**. Deja enfriar antes de refrigerar.
- 8
Prepara la merienda. Divide el queso fresco batido en 7 recipientes. Añade a cada uno: - 200 g de queso fresco batido. - 100 g de plátano. - 40 g de avena. - 20 g de nueces. - Canela al gusto. Puedes guardar las nueces separadas y añadirlas justo antes de consumir.
- 9
Cocina el arroz. Cuece el arroz jazmín siguiendo las instrucciones del fabricante. Extiéndelo en una bandeja para que pierda rápidamente el exceso de calor.
- 10
Prepara las verduras. Pica la cebolla, el pimiento y la zanahoria. Calienta el aceite en una sartén grande o wok. Añade la cebolla y la zanahoria y cocina durante **5-6 minutos**. Añade el pimiento y los guisantes y cocina otros **4-5 minutos**.
- 11
Añade las gambas. Incorpora las gambas, el ajo y el jengibre. Cocina durante **3-4 minutos**, hasta que estén completamente hechas.
- 12
Incorpora el huevo y el arroz. Aparta las verduras hacia un lado de la sartén. Añade los huevos previamente batidos y remueve hasta que estén cuajados. Incorpora el arroz cocido y mezcla todo. Añade la salsa de soja y remueve durante **2-3 minutos**. Divide en **7 raciones**. ---
Consejo del dietista
- Cocina el arroz y la pasta con antelación y deja que pierdan el exceso de calor antes de almacenarlos. - Divide las preparaciones inmediatamente en raciones para evitar comer cantidades diferentes cada día. - Pesa el aceite, los frutos secos, la miel y la crema de hummus si quieres controlar con precisión el aporte energético. - Guarda por separado los ingredientes que puedan perder textura. - Congela las raciones que vayas a consumir al final de la semana. - Etiqueta cada recipiente con el día correspondiente.
Variaciones
- Sustituye el salmón por atún fresco o caballa. - Cambia las gambas por pollo o pavo. - Sustituye la pasta integral por pasta de legumbres. - Utiliza arroz integral en lugar de arroz jazmín. - Cambia las nueces por almendras o avellanas. - Sustituye el hummus por aguacate triturado. - Cambia los frutos rojos del desayuno por fresas, kiwi o naranja.
Conservación
Conserva las preparaciones cocinadas en recipientes herméticos y refrigéralas una vez hayan perdido el exceso de calor. Para una planificación de 7 días, es preferible mantener en el frigorífico las raciones de los primeros días y **congelar las correspondientes a los últimos días**. Descongela las raciones en el frigorífico antes de recalentarlas. El bocadillo debe montarse preferiblemente el día de consumo para evitar que el pan se humedezca. Las nueces también pueden mantenerse separadas de los lácteos hasta el momento de consumirlas.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
No. Está diseñado para aproximarse a **3000 kcal diarias**, pero las calorías reales dependen de los alimentos y marcas utilizados.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 18 de septiembre de 2026.