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Batch Cooking Fitness 2500 kcal | Menú Semanal
Batch cooking fitness de 2500 kcal al día para 7 días, con avena horneada, ternera con arroz, yogur con frutos rojos y curry de garbanzos. Menú práctico y completo.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
120 min (60+60)
Raciones base
7
Dificultad
Media
Por ración
2890 kcal
Preparación
- 1
Prepara la avena horneada. Tritura ligeramente los plátanos hasta obtener un puré. En un bol grande bate los huevos y añade la leche, el plátano y la crema de cacahuete. Incorpora los copos de avena, la canela y la levadura. Mezcla hasta conseguir una preparación homogénea. Vierte la mezcla en un molde grande forrado con papel de horno. Hornea durante **30-35 minutos a 180 °C**, hasta que la superficie esté cuajada y ligeramente dorada. Deja enfriar y divide en **7 porciones**.
- 2
Cocina la ternera. Calienta una sartén grande. Añade la carne de ternera y cocina a fuego medio-alto hasta que esté completamente hecha. Incorpora el ajo, el comino, el pimentón y la pimienta. Remueve y cocina durante 1-2 minutos más.
- 3
Prepara las verduras del bowl. Pica la cebolla y el pimiento. Cocínalos en una sartén durante **7-8 minutos**. Añade el tomate y cocina durante otros **5 minutos**. Mezcla las verduras con la ternera.
- 4
Prepara los frijoles. Enjuaga y escurre los frijoles. Calienta ligeramente los frijoles en una sartén o microondas. No es necesario cocinarlos durante mucho tiempo porque ya están cocidos.
- 5
Monta los bowls de ternera. Reparte en 7 recipientes: - ≈150 g de ternera cocinada. - ≈200 g de arroz cocido. - ≈80 g de frijoles. - ≈40 g de aguacate. - Parte proporcional de las verduras. Añade aproximadamente **5 ml de aceite de oliva por ración**. El aguacate puede añadirse el día del consumo para conservar mejor su textura.
- 6
Prepara las meriendas. Reparte el yogur en 7 recipientes de aproximadamente **250 g**. Añade unos **100 g de frutos rojos** a cada ración. Guarda la granola aparte y añade aproximadamente **40 g** justo antes de consumirla para evitar que se ablande.
- 7
Prepara el curry de garbanzos. Pica la cebolla, el calabacín, la zanahoria y el pimiento. Calienta el aceite de oliva en una cazuela grande. Añade la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Cocina durante **7-8 minutos**. Añade el ajo, el curry, la cúrcuma y el comino. Remueve durante aproximadamente 1 minuto.
- 8
Añade los garbanzos y el tomate. Incorpora los garbanzos y el tomate triturado. Cocina a fuego medio durante **15 minutos**, removiendo ocasionalmente. Añade el calabacín durante los últimos **7-8 minutos** para evitar que quede demasiado blando. Ajusta de sal y pimienta.
- 9
Prepara el cuscús. Si utilizas cuscús ya cocido, simplemente caliéntalo antes de montar las raciones. Si partes de cuscús seco, prepara la cantidad necesaria para obtener aproximadamente **1050 g cocidos**, siguiendo las instrucciones del fabricante.
- 10
Monta las cenas. Reparte el curry de garbanzos y verduras en 7 recipientes. Añade aproximadamente **150 g de cuscús cocido por ración**. Deja enfriar antes de cerrar los recipientes y refrigerarlos. ---
Consejo del dietista
- Pesa el aceite y los alimentos de mayor densidad energética para controlar mejor las calorías. - Cocina simultáneamente el arroz, las verduras y la carne para reducir el tiempo total de preparación. - Mantén la granola separada del yogur. - Añade el aguacate justo antes de comer cuando sea posible. - Congela las raciones que no vayas a consumir durante los primeros días. - Etiqueta cada recipiente con el día previsto de consumo.
Variaciones
- Sustituye la ternera por carne magra de cerdo. - Cambia los frijoles rojos por alubias negras. - Sustituye el arroz basmati por arroz integral. - Cambia el cuscús por bulgur o quinoa. - Utiliza pollo en el curry si quieres una versión con mayor cantidad de proteína. - Sustituye los frutos rojos por kiwi, fresas, naranja o melocotón. - Cambia la crema de cacahuete por crema de almendras.
Conservación
Guarda las preparaciones cocinadas en recipientes herméticos y refrigéralas una vez hayan perdido el exceso de calor. Para una semana completa, es preferible conservar en el frigorífico las raciones de los primeros días y **congelar las destinadas a los últimos días**. Descongela las raciones en el frigorífico antes de recalentarlas. La granola debe conservarse separada del yogur. El aguacate también puede añadirse justo antes de consumir para evitar que se oxide.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
No. Está diseñado para aproximarse a **2500 kcal diarias**, pero el resultado real depende de las marcas, variedades y cantidades efectivamente utilizadas.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 18 de septiembre de 2026.