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Batch Cooking Fitness para una Semana de 2000 kcal al Día
Este batch cooking reúne en una sola sesión las principales preparaciones de una semana de alimentación organizada alrededor de un objetivo de aproximadamente 2.000 kcal al día. El menú combina avena, lácteos, fruta, pollo, arroz integral, verduras, lentejas, patata, frutos secos y pan integral para conseguir comidas sencillas y fáciles de repartir durante la semana.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
105 min (60+45)
Raciones base
7
Dificultad
Facil
Por ración
2048 kcal
Preparación
- 1
Prepara el desayuno. Reparte los copos de avena en 7 recipientes. Añade a cada uno 200 ml de leche y 200 g de yogur griego. Incorpora aproximadamente 100 g de plátano y 20 g de crema de cacahuete por ración. Guarda los recipientes en el frigorífico. Para mejorar la conservación, puedes añadir el plátano justo antes de consumir.
- 2
Cocina el arroz. Si utilizas arroz integral sin cocinar, prepara la cantidad necesaria para obtener aproximadamente **1330 g de arroz cocido**. Una vez cocinado, deja que pierda el exceso de calor y reparte el arroz en 7 recipientes de aproximadamente 190 g.
- 3
Cocina el pollo. Corta la pechuga de pollo en dados o tiras. Cocínala en una sartén o plancha hasta que esté completamente hecha. Añade ajo, pimienta y pimentón al gusto. Reparte aproximadamente **150 g de pollo cocinado por ración**.
- 4
Cocina las verduras para las comidas. Saltea o cocina al vapor 1400 g de verduras variadas. Puedes utilizar una combinación de brócoli, calabacín, zanahoria, pimiento, cebolla o judías verdes. Reparte aproximadamente 200 g de verduras junto al pollo y el arroz en cada recipiente. Añade aproximadamente 10 ml de aceite de oliva a cada ración.
- 5
Prepara las meriendas. Divide las almendras en 7 porciones de 20 g. Lava y reparte las manzanas en porciones de aproximadamente 180 g. Puedes conservar la fruta entera y pesarla al consumirla.
- 6
Prepara las lentejas. Utiliza 1400 g de lentejas cocidas. Si utilizas lentejas de bote, enjuágalas y escúrrelas antes de utilizarlas. Si partes de lentejas secas, cocínalas previamente hasta obtener el peso cocido necesario.
- 7
Prepara las verduras de las cenas. Cocina los 1400 g de verduras restantes junto con la patata. Puedes utilizar cebolla, zanahoria, pimiento, calabacín y otras verduras de temporada. Añade ajo, pimentón y pimienta.
- 8
Prepara el plato de lentejas. Mezcla las lentejas con la patata y las verduras. Añade aproximadamente 10 ml de aceite de oliva por ración. Reparte la preparación en 7 recipientes.
- 9
Prepara el pan. Divide los 245 g de pan integral en 7 porciones de aproximadamente 35 g. Conserva el pan separado de las preparaciones húmedas.
- 10
Organiza las raciones. Cada día tendrás: - Desayuno de avena, yogur, leche, plátano y crema de cacahuete. - Comida de pollo, arroz integral y verduras. - Merienda de manzana y almendras. - Cena de lentejas, patata, verduras y pan integral.
Consejo del dietista
- Cocina primero los alimentos que necesitan más tiempo: arroz, patata y lentejas. - Deja enfriar las preparaciones antes de cerrar los recipientes y refrigerarlas. - Guarda los aliños y alimentos crujientes separados cuando sea posible. - Etiqueta los recipientes con el día previsto de consumo. - No es necesario cocinar todas las verduras de la misma manera: combinar horno, vapor y sartén mejora la variedad de texturas. - Si tu objetivo de 2.000 kcal es estricto, utiliza una báscula y mantén constantes las cantidades de aceite, frutos secos y crema de cacahuete, ya que son alimentos con una elevada densidad energética.
Variaciones
- Sustituye el pollo por pavo, pescado blanco o tofu. - Cambia el arroz integral por patata, quinoa o cuscús. - Sustituye las lentejas por garbanzos o alubias. - Cambia la manzana por pera, naranja, kiwi o frutos rojos. - Utiliza nueces o avellanas en lugar de almendras. - Puedes variar las especias cada semana para evitar que el menú resulte repetitivo.
Conservación
Guarda las raciones cocinadas en recipientes herméticos y refrigéralas una vez hayan perdido el exceso de calor. Las preparaciones cocinadas deben mantenerse refrigeradas y consumirse preferentemente durante los primeros días. Para una semana completa, es preferible **congelar las raciones correspondientes a los últimos días** y pasarlas al frigorífico con antelación para descongelarlas de forma segura. El desayuno con yogur debe conservarse siempre refrigerado.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Está diseñado para situarse alrededor de **2.000 kcal diarias**, pero no debe considerarse una cifra exacta para cualquier marca o alimento. Las diferencias en la composición de los productos pueden modificar el resultado final.
Referencias científicas
- 1. USDA FoodData Central. Oats, 100 g. Datos de composición nutricional. [oai_citation:1‡What You Eat](https://whatyoueat.io/foods/169705-oats?utm_source=chatgpt.com)
- 2. USDA FoodData Central. Chicken breast, meat only, cooked, roasted, 100 g. Datos de composición nutricional. [oai_citation:2‡What You Eat](https://whatyoueat.io/foods/171477?utm_source=chatgpt.com)
- 3. USDA FoodData Central. Brown rice, long-grain, cooked, 100 g. Datos de composición nutricional. [oai_citation:3‡What You Eat](https://whatyoueat.io/foods/169704?utm_source=chatgpt.com)
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 18 de septiembre de 2026.