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Batch Cooking Fitness 1600 kcal | Menú Semanal
Batch cooking fitness de 1600 kcal al día para 7 días, con muffins de avena, albóndigas de pavo, merluza, boniato y verduras. Cocina toda la semana en una sesión.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
110 min (60+50)
Raciones base
7
Dificultad
Media
Por ración
1153 kcal
Preparación
- 1
Prepara los muffins de avena. Tritura o procesa los copos de avena hasta obtener una textura similar a una harina gruesa. Ralla o corta la manzana en trozos pequeños. Mezcla la avena con los huevos, el yogur, la manzana, la canela y la levadura. Reparte la mezcla en moldes para muffins. Hornea durante **20-25 minutos a 180 °C**, hasta que estén cuajados. Deja enfriar y reparte en **7 raciones**.
- 2
Prepara las albóndigas de pavo. Mezcla el pavo picado con el ajo picado, el pimentón, el comino y la pimienta. Forma albóndigas de tamaño similar. Colócalas en una bandeja de horno y cocínalas durante **15-20 minutos a 200 °C**, hasta que estén completamente hechas.
- 3
Prepara la salsa de tomate. Pica la cebolla y el pimiento. Calienta el aceite de oliva en una sartén amplia. Añade la cebolla y el pimiento y cocina durante **7-8 minutos**. Incorpora el tomate triturado y cocina durante **10 minutos**. Añade las albóndigas y mezcla con la salsa.
- 4
Prepara el cuscús. Coloca el cuscús en un recipiente. Añade agua caliente siguiendo la proporción indicada por el fabricante. Tapa y deja reposar hasta que absorba el líquido. Separa los granos con un tenedor. Reparte el cuscús y las albóndigas en **7 recipientes**.
- 5
Prepara la merluza. Coloca los lomos de merluza en una bandeja de horno. Añade limón, ajo, perejil y pimienta. Hornea durante **12-15 minutos a 200 °C**, dependiendo del grosor de los lomos.
- 6
Prepara el boniato. Pela el boniato y córtalo en dados. Colócalo en una bandeja de horno y añade parte del aceite de oliva. Hornea durante **25-30 minutos a 200 °C**, hasta que esté tierno y ligeramente dorado.
- 7
Cocina las verduras. Corta el brócoli en ramilletes y los tomates cherry por la mitad. Cocina el brócoli al vapor durante **6-8 minutos**. Puedes añadir los tomates cherry al horno durante los últimos minutos de cocción del boniato.
- 8
Monta las cenas. Reparte la merluza, el boniato, el brócoli y los tomates en **7 recipientes individuales**. Añade el aceite de oliva restante de forma proporcional.
- 9
Prepara las meriendas. Reparte el yogur en **7 recipientes**. Añade aproximadamente 100 g de frutos rojos y 15 g de nueces a cada ración. Puedes mantener los frutos secos separados hasta el momento de consumirlos para conservar su textura.
Consejo del dietista
- Pesa el aceite para controlar mejor las calorías: es uno de los ingredientes que más fácilmente puede alterar el valor energético final. - No mezcles la merluza con las verduras hasta el momento de almacenar las raciones si quieres conservar mejor sus texturas. - Guarda las nueces separadas del yogur para que permanezcan crujientes. - Etiqueta los recipientes con el día de consumo. - Si necesitas ajustar las calorías, modifica principalmente las cantidades de aceite, frutos secos, cuscús o boniato.
Variaciones
- Sustituye la merluza por bacalao, pescadilla o rape. - Puedes utilizar pollo o carne magra en lugar del pavo. - Sustituye el cuscús por quinoa o arroz. - Cambia el boniato por patata. - Sustituye los frutos rojos por kiwi, fresas o melocotón. - Cambia las nueces por almendras o avellanas.
Conservación
Conserva las preparaciones cocinadas en recipientes herméticos y refrigéralas una vez hayan perdido el exceso de calor. Para una semana completa, es preferible mantener en el frigorífico las raciones de los primeros días y **congelar las preparaciones correspondientes a los últimos días**. Descongela las raciones en el frigorífico antes de consumirlas. Los muffins pueden conservarse refrigerados y también congelarse individualmente. Los frutos rojos, yogur y nueces deben mantenerse refrigerados o almacenarse según las indicaciones específicas de cada producto.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
No puede garantizarse una cifra exacta, ya que la composición nutricional cambia entre marcas y alimentos. Está planteado para aproximarse a **1600 kcal diarias**.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 18 de septiembre de 2026.