Comidas
Arroz estilo asiático saludable
El arroz estilo asiático saludable es un salteado de arroz integral en wok con huevo, guisantes, zanahoria, pimiento y un aromático fondo de ajo y jengibre. Reduce la grasa y la sal de las versiones de restaurante
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
50 min (15+35)
Raciones base
4
Dificultad
Facil
Por ración
350 kcal
Preparación
- 1
Cocer el arroz integral. Enjuaga los 200 g de arroz integral bajo el grifo hasta que el agua salga casi clara. Ponlo en un cazo con los 500 ml de agua, tapa y cuece a fuego bajo durante 30 minutos. Retira del fuego, deja reposar 5 minutos tapado y extiéndelo en una bandeja para que se enfríe y se airee el grano.
- 2
Preparar las verduras. Mientras se cuece el arroz, corta la zanahoria y el pimiento rojo en dados pequeños y pica la cebolleta separando la parte blanca de la verde. Ralla el jengibre, pica el ajo y descongela los guisantes bajo agua templada. Bate los dos huevos en un cuenco.
- 3
Cuajar el huevo. Calienta un wok o una sartén grande a fuego medio-alto con 5 ml de aceite de oliva virgen extra. Vierte el huevo batido, remueve durante 1 minuto hasta que cuaje en trozos pequeños y resérvalo en un plato.
- 4
Saltear las verduras. En el mismo wok, añade los otros 10 ml de aceite de oliva virgen extra. Sofríe el ajo, el jengibre y la parte blanca de la cebolleta durante 30 segundos. Incorpora la zanahoria y el pimiento y saltea 4 minutos a fuego fuerte, removiendo. Añade los guisantes y cocina 2 minutos más.
- 5
Saltear el arroz. Agrega el arroz frío y saltéalo durante 3 minutos, deshaciendo los grumos con la espátula. Añade la salsa de soja reducida en sal, el zumo de lima y la pimienta negra, y mezcla 1 minuto. Devuelve el huevo al wok e intégralo.
- 6
Terminar y servir. Apaga el fuego y añade el aceite de sésamo tostado fuera del calor para conservar su aroma. Reparte en cuatro platos y termina con las semillas de sésamo tostadas, la parte verde de la cebolleta y el cilantro picado.
Consejo del dietista
- Usa arroz frío o del día anterior: el grano seco se separa mejor y no se apelmaza en el wok. - Mantén el fuego fuerte y no sobrecargues el wok; si es pequeño, saltea en dos tandas. - Añade la salsa de soja al final, poco a poco, y prueba antes de añadir más. - Tuesta las semillas de sésamo en seco 2 minutos a fuego medio para potenciar su sabor.
Variaciones
- **Versión vegana:** sustituye el huevo por 150 g de tofu firme desmenuzado y salteado con una pizca de cúrcuma. - **Versión sin gluten:** utiliza tamari certificado sin gluten en lugar de la salsa de soja. - **Versión alta en proteínas:** añade 150 g de pechuga de pollo en tiras o 100 g de edamame desvainado. - **Versión baja en calorías:** reduce el aceite de oliva a 10 ml y sustituye 60 g de arroz crudo por 200 g de coliflor rallada.
Conservación
- **Refrigeración:** enfría el arroz en la hora siguiente a la cocción y guárdalo en un recipiente hermético a 4 °C o menos durante un máximo de 3 días. - **Congelación:** es apto para congelar en raciones individuales hasta 2 meses. Descongela en la nevera, nunca a temperatura ambiente. - **Recalentado:** calienta en sartén con una cucharada de agua o en microondas tapado hasta que esté humeante y caliente en el centro. Recalienta una sola vez y no vuelvas a guardar las sobras.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
Sí. El arroz blanco basmati o jazmín se cuece en unos 12-15 minutos y da un resultado más suelto. El contenido de fibra será menor que con arroz integral.
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Comentarios
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 30 de septiembre de 2026.