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Comidas

Ensalada de pasta integral con atún y verduras

Receta de ensalada de pasta integral con atún, tomate, pepino y maíz: plato fresco y completo, listo en 25 minutos.

Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness

Vista en ángulo de un amplio cuenco rústico que presenta una colorida ensalada de macarrones integrales. En el centro destacan jugosos trozos de atún al natural, rodeados de una mezcla fresca de tomates cherry cortados por la mitad, dados de pepino, granos de maíz dulce, aceitunas negras en rodajas y finas tiras de cebolla morada, todo coronado con un espolvoreado de orégano seco. El plato reposa sobre una mesa de madera texturizada. Alrededor del cuenco se distribuyen los ingredientes complementarios de la receta: una botella de aceite de oliva virgen extra, una botella de vinagre de vino, un cuenco pequeño con orégano seco, otro con macarrones integrales crudos, y un envase de margarina ligera 40% junto a un cuchillo de untar. En primer plano a la derecha, un tenedor y una cuchara descansan sobre una servilleta de lino rústico.

Total

25 min (15+10)

Raciones base

2

Dificultad

Facil

Por ración

504 kcal

alto en proteinasin lactosasin frutos secossin azucar anadidoalto en fibraeconomicosin horno
Modo cocina

Preparación

  1. 1

    Cocer la pasta. Cocer la pasta integral siguiendo las indicaciones del envase. Escurrir y dejar enfriar por completo.

  2. 2

    Preparar las verduras. Cortar el tomate cherry por la mitad, el pepino en dados y la cebolla morada en juliana fina.

  3. 3

    Mezclar los ingredientes. En un bol grande, combinar la pasta fría, el atún escurrido, las verduras preparadas, el maíz y las aceitunas.

  4. 4

    Aliñar. Rociar con el aceite de oliva virgen extra y el vinagre o el zumo de limón. Añadir orégano, sal y pimienta al gusto.

  5. 5

    Mezclar y servir. Mezclar bien todos los ingredientes. Puede servirse en el momento o dejar reposar en el frigorífico para que los sabores se integren mejor.

Consejo del dietista

Enfriar bien la pasta antes de mezclarla con el resto de ingredientes evita que las verduras se cocinen por el calor residual. Dejar reposar la ensalada en el frigorífico unos 30 minutos antes de servir permite que los sabores se integren mejor. Escurrir bien el atún evita que la ensalada quede aguada. Ajustar la cantidad de aceite y vinagre al gusto personal, probando antes de servir.

Variaciones

- **Versión sin gluten:** sustituir la pasta integral por pasta sin gluten. - **Versión con atún en aceite:** sustituir el atún al natural por atún en aceite de oliva, lo que incrementa el aporte calórico y de grasa. - **Versión con huevo:** añadir huevo cocido en cuartos para un aporte extra de proteína. - **Versión con pimiento:** incorporar pimiento en dados junto al pepino, o en su lugar.

Conservación

**Refrigeración:** se conserva hasta 2-3 días en un recipiente hermético; de hecho, suele ganar sabor tras reposar unas horas en el frigorífico. **Congelación:** no se recomienda, ya que la pasta y las verduras crudas cambian de textura al descongelar. **Consumo:** se sirve fría o a temperatura ambiente; no requiere recalentado.

Preguntas frecuentes

Dudas comunes sobre esta receta.

Sí, de hecho es una de sus principales ventajas. Se conserva bien en el frigorífico y suele ganar sabor tras varias horas de reposo.

Referencias científicas

  1. 1. Esta receta describe un procedimiento culinario sin afirmaciones de salud específicas que requieran respaldo bibliográfico adicional según el Scientific Citation Standard (SCS). Los valores nutricionales se han calculado a partir de los ingredientes utilizados.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 27 de agosto de 2026.